Suplementacja i odżywki

Jakie odżywki stosować, aby szybko przybrać na masie?

Jakie odżywki stosować, aby szybko przybrać na masie?

Każdy, kto chce wyrzeźbić swoją sylwetkę, wie, jak istotna jest odpowiednia suplementacja. Bez względu na to, czy jest się osobą początkującą, czy ma się za sobą spory staż na siłowni, dodatkowe źródła energii, substancje stymulujące poprawę funkcjonalności organizmu są koniecznością. Sam wysiłek fizyczny to jedynie 30% sukcesu. Pełnowartościowa dieta, regeneracja i suplementacja stanowią pozostałe 70% w drodze o wymarzoną sylwetkę. Jakie preparaty - i w jakich dawkach - stosować?

Kreatyna - stosowanie


Kreatyna to jeden z najsilniejszych legalnych środków anabolicznych. Zwiększa ona ilość ATP w mięśniach, co przekłada się na zwiększenie wydajności energetycznej w mitochondriach. Dzięki niej, możliwe jest uzyskiwanie regularnego progresu podczas sesji treningowych, co z kolei powoduje przyrosty masy mięśniowej. Najlepszym wyborem jest stosowanie kreatyny okołotreningowo. Pierwszą porcję spożywamy ok. 30 minut przed treningiem. Drugą zaś bezpośrednio po treningu.

Proces wysycenia mięśni kreatyną zajmuje ok. 7 dni. W tym okresie należy przyjmować ten suplement  2 razy dziennie w dawkach 10g. Po tym czasie przyjmujemy kreatynę według własnych upodobań. Jednak należy pamiętać, iż trzeba ją przyjmować codziennie w dawce minimalnej wynoszącej 10 gramów.

Przyswajalność kreatyny jest zwiększona podczas przyjmowania jej wraz z węglowodanami prostymi (glukoza lub fruktoza). Zabieg ten zwiększa biodostępność tego preparatu i efektywniej transportowany jest do komórek układu ruchu. Wszystko to przekłada się na dodatni bilans azotowy, co jest największym wskaźnikiem przyrostu i zwiększania się ilości komórek mięśniowych (miocytów).

Gainer, czyli odżywka węglowodanowo-białkowa


Gainer to odżywka polecana dla osób, które mają problem z przyswojeniem dużych ilości kalorii. Może być także stosowany jako zamiennik posiłku w ciągu dnia, gdy nie możemy pozwolić sobie na przygotowanie pełnowartościowego dania, np. w pracy. To optymalne połączenie białka i węglowodanów stosuje się jako formę dodatkowego posiłku. Można go spożyć w dowolnej części dnia. Porcja jest dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.


Jak dawkować glutaminę?


Glutamina jest niezbędnym suplementem dla każdego sportowca. Ważna jest jednak regularność podczas suplementacji tego aminokwasu, bowiem jej efekty nie są widoczne natychmiastowo. Dzięki przyspieszeniu procesu odbudowy glikogenu przechowywanego w mięśniach, wpływa na polepszenie regeneracji. Glutamina sprzyja także produkcji hormonu wzrostu (HGH).

Najlepszym wyborem jest spożywanie glutaminy rano i wieczorem - po przebudzeniu i tuż przed snem. W dni treningowe można ją suplementować przed i po treningu. Zalecana dawka to od 8-10 gram na porcję.

Koktajl białkowy po treningu


Białko to główny budulec mięśni, dlatego żadna osoba, która chce przybrać na masie, nie powinna doprowadzać do jego niedoborów. Koktajl białkowy po treningu spożywamy po to, by uzyskać dodatni bilans azotowy. Dzięki temu preparatowi zwiększamy ilość aminokwasów w krwiobiegu, które - jak wiadomo - są materiałem budulcowym służącym do odbudowy mikrouszkodzeń będących następstwem treningu. Bez tego procesu nie byłby możliwy wzrost tkanki mięśniowej. Dawkowanie zależy od indywidualnego zapotrzebowania na białko.

 (103)    (0)