Odżywianie i dieta

Dieta na masę - najczęściej popełniane błędy

Dieta na masę - najczęściej popełniane błędy

Okres budowania masy mięśniowej to najczęściej czas “odpustu” od diety i wyrzeczeń. Oczywiście, kaloryczność posiłków jest wyższa i można sobie częściej pozwolić na coś nadprogramowego w swoim dziennym jadłospisie. Jednak większość z ćwiczących, pozwala sobie na więcej “luzu”, co w efekcie prowadzi do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej. Jaka powinna być odpowiednia dieta na masę? Jakich zasad należy przestrzegać?

Ile powinna wynosić nadwyżka kaloryczna?


Pierwszym, podstawowym błędem jest nieodpowiednia - najczęściej zbyt duża - kaloryczność. Niekontrolowane spożycie nadmiernej ilości pokarmu, co prawda będzie wpływało na wzrost mięśni po wysiłku fizycznym, lecz również będzie powodowało zwiększenie ilości tłuszczu w naszych organizmach. Ten często popełniany błąd, skutkuje wydłużeniem okresu redukcji, co może być przyczyną zwiększonego ubytku masy mięśni szkieletowych podczas tego cyklu.

Jak powinno wyglądać prawidłowe budowanie masy mięśniowej? Dieta na masę powinna zostać poprzedzona 2-3 tygodniowym okresem równowagi kalorycznej, czyli przez ten czas powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi dokładnie tyle energii, ile potrzebuje. Następnie, zwiększamy kaloryczność o około 200 kalorii na dobę do momentu, kiedy nasza waga nie przestanie się zmieniać. Jeżeli przestaniemy zwiększać swoją masę, a zależy nam na dalszym jej przybieraniu, pogłębiamy nadwyżkę kaloryczną o kolejne, podobne nadwyżki energetyczne.


Dieta na masę to przede wszystkim zdrowa dieta!


Wiele ćwiczących osób, które są podczas cyklu budowania masy mięśniowej, nieco bagatelizuje sprawę i przestaje dbać o jakość pożywienia. Jest to zgubne, ponieważ dieta na masę nie może być kojarzona z brakiem restrykcji i dyscypliny w codziennych posiłkach. Jest to niebezpieczne z punktu widzenia zdrowia, a także będzie miało odzwierciedlenie w osiągnięciach treningowych.

Tłuste, słone pożywienie może powodować zatrzymywanie dużych ilości wody w organizmie i sprzyjać akumulacji tłuszczu w adipocytach. Można, od czasu do czasu, pozwolić sobie na ulubione danie, lecz nie może to wejść w nawyk. Nadwyżkę kaloryczną spożytkuj w postaci dodatkowej porcji ryżu, kaszy lub pełnowartościowego białka, będzie to dużo lepsze rozwiązanie.

Co w takim razie jeść?


Dieta osoby pragnącej zwiększać swoje gabaryty, powinna być zbilansowana tak, aby mięśnie posiadały duże ilości wszystkiego, co jest im niezbędne do wzrostu. Każdy z trzech makroskładników – białka, tłuszcze oraz węglowodany, powinny być obecne w jadłospisie.

Należy jednak pamiętać, aby podczas trwania tego okresu, ilość węglowodanów spożywanych w ciągu doby wynosiła około 6 gramów na kilogram masy ciała. Jeżeli chodzi o białko, badania naukowe wskazują, że  największy procent reakcji anabolicznych w mięśniach występuje, gdy dawka tego składnika wynosi 2,2 - 2,4 grama na kilogram masy ciała. Tłuszcze to około 1 - 1,5 g/kg.

Podsumowując, jemy zdrowo, dużo, lecz wszystko zgodnie z obliczeniami. Dowiedz się również jak odżywiać się po treningu

 (249)    (1)