Odżywianie i dieta

Co jeść po siłowni - dostarcz swoim mięśniom wszystkiego, co jest potrzebne do wzrostu

Co jeść po siłowni - dostarcz swoim mięśniom wszystkiego, co jest potrzebne do wzrostu

Wysiłek fizyczny jest niezwykle ważnym czynnikiem wyzwalającym wzrost masy mięśniowej. Dzięki mikrourazom, towarzyszącym wzmożonej aktywności siłowej, możliwa jest odbudowa, a co za tym idzie, przyrosty tkanki mięśniowej. Nie zauważymy żadnych zmian w naszej muskulaturze bez odpowiedniej diety. W takim razie - co jeść po siłowni? Jak rozpisać odpowiedni plan żywieniowy, dostosowany do naszych potrzeb?

Potrzeby żywieniowe podczas budowania masy mięśniowej


Podczas okresu “masowego”, musimy dostarczać więcej kalorii, niż nasze ciało potrzebuje. Ta nadwyżka kaloryczna sprawi, że nasze mięśnie będą miały zapewnioną właściwą ilość makroskładników do wzrostu i zwiększania swojej objętości. Szczególnie ważna jest odpowiednia ilość węglowodanów. Jest to substrat energetyczny dla komórek mięśniowych. Zapewnia im możliwość skurczów oraz regeneracji po treningu. Z niektórych źródeł literaturowych można wywnioskować, że podczas zwiększania ilości tkanki mięśniowej, optymalna dawka cukrów to 4-6 gramów na kilogram masy ciała w ciągu doby. Należy pamiętać, aby węglowodany pochodziły z naturalnych źródeł, jak np. kasze, ryż, warzywa.

Wielu trenerów zaleca również w tym okresie, spożywanie węglowodanów na noc, tzw. carboloading. Białko powinno towarzyszyć każdemu posiłkowi. Jako materiał budulcowy musi być dostarczane przez cały dzień, aby mięśnie miały zapewniony stały, niezmienny dopływ tego makroskładnika. Najlepiej spożywać od 2 do 3 gramów protein na kilogram masy ciała. Tłuszcze są również bardzo ważnym elementem diety osób uczęszczających na siłownie. Podczas budowania masy zaleca się 1-1.5 grama tego makroelementu. Co jeść po siłowni? Wszystko, co zdrowe, zawiera węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i wartościowe tłuszcze (roślinne lub z ryb).

Co jeść po siłowni, podczas redukowania ilości tłuszczu w organizmie


Jest to dość kontrowersyjny temat, który podzielił świat fitnessu na dwie grupy: tych, którzy zmniejszają ilość węglowodanów oraz osoby obniżające poziom tłuszczy. W takim razie co jeść po siłowni, gdy chcemy zrzucić parę kilo? Według badań laboratoryjnych organizm człowieka najlepiej radzi sobie podczas zmniejszenia ilości tłuszczu w diecie. Jest to najbardziej kaloryczny makroskładnik pożywienia, po obniżeniu którego zyskujemy wysoki deficyt kalorii. Nie należy jednak ograniczać go zupełnie. Tłuszcze budują błonę komórkową i są środowiskiem wchłaniania się witamin: A, D, E oraz K.

Zbyt niski poziom węglowodanów będzie odbijał się na zmniejszonej resyntezie glikogenu mięśniowego, regeneracji włókien mięśniowych oraz samopoczuciu. Dlatego zaleca się zmniejszenie poziomu cukrów, lecz odradzane jest ich zupełne wykluczenie z diety na dłuższy okres.

Białko pozostaje na stałym poziomie, tak jak podczas budowania masy, 2-3 gramy na kilogram ciała. Uchroni to nasz układ mięśniowy przed degradacją i nasilonym katabolizmem białek mięśniowych.

 (79)    (0)